رژیم غذایی خام خواری یا خام گیاهخواری چیست؟ از فواید و مضرات رژیم خام خواری چه می‌دانید؟ رژیم خام‌خواری با رژیم گیاهخواری چه تفاوتی دارد؟ در این مقاله، به بررسی رژیم خام گیاهخواری می‌پردازیم.
رژیم غذایی خام یا خام خواری یک نوع رژیم غذایی است که در آن مصرف مواد غذایی خام و نیمه خام از گیاهان به عنوان منبع اصلی تغذیه صورت می‌گیرد. این رژیم غذایی محبوبیت زیادی در بین افرادی که به سلامتی خود اهمیت می‌دهند و به دنبال راه‌هایی برای افزایش انرژی، بهبود وضعیت پوست و وزن دلخواه خود هستند، دارد.
رژیم خام گیاهخواری چیست؟
رژیم خام گیاهخواری یک رژیم غذایی است که در آن از مواد غذایی خام و نیمه خام به دست آمده از گیاهان استفاده می‌شود. این رژیم غذایی بر اساس اعتقاداتی مبتنی بر این ایده است که مصرف مواد غذایی خام، غنی از مواد مغذی و آنزیم‌های طبیعی، به سلامتی بدن کمک می‌کند.
البته باید توجه داشته باشید که رعایت رژیم غذایی خام‌خواری در کوتاه مدت عوارض خطرناک و جدی ندارد، اما در بلند مدت ممکن است مشکلاتی برای سلامت فرد ایجاد کند. عدم دریافت کالری، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی کافی در این روش باعث شده که با جدیت نمی‌توان رژیم خام خواری را سالم دانست.
به علاوه اینکه هرچقدر میزان مصرف مواد غذایی خام در برنامه بیشتر شود، احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف هم بالاتر می‌رود. عدم دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن و مکمل‌های غذایی باعث می‌شود که بدن سراغ اندوخته ویتامین‌هایش برود و پس از اتمام ذخیره مواد مغذی، فرد دچار بیماری خواهد شد.
رتبه رژیم غذایی خام گیاهخواری
رژیم غذایی خام خواری در رتبه 24 در بهترین رژیم غذایی به طور کلی قرار دارد. 24 رژیم غذایی با نظرات متخصصان سلامت مورد ارزیابی قرار گرفتند.
رژیم غذایی خام گیاهخواری در رتبه‌بندی زیر قرار می‌گیرد:
- رتبه 24 در بهترین رژیم های غذایی به طور کلی؛
- رتبه 10 در بهترین رژیم های غذایی گیاهی؛
- رتبه 13 در بهترین رژیم های کاهش وزن سریع؛
- رتبه 19 در بهترین رژیم غذایی برای سلامت استخوان و مفاصل؛
- رتبه 24 در بهترین رژیم های کاهش وزن؛
- رتبه 19 در بهترین رژیم های غذایی سالم برای قلب (کراوات)؛
- رتبه 22 در بهترین رژیم های غذایی دیابت؛
- رتبه 24 در بهترین رژیم های غذایی برای تغذیه سالم؛
- رتبه 22 در ساده ترین رژیم های غذایی برای دنبال کردن.
انواع رژیم‌های خام خواری
می‌توان رژیم خام گیاه خواری را به دو دسته اصلی تقسیم کرد: رژیم خام گیاهخواری کامل و رژیم خام گیاهخواری جزئی. در رژیم خام گیاهخواری کامل، تمام مواد غذایی به صورت خام یا نیمه خام مصرف می‌شوند، در حالی که در رژیم خام گیاهخواری جزئی، برخی از مواد غذایی پخته شده و یا غذاهایی مانند سوپ‌ها و کنسروها نیز مجاز هستند.
مدت زمان رژیم خام خواری متفاوت است و افراد با توجه به شرایطی که دارند یکی از آنها را شروع می‌کنند. به عنوان مثال رژیم خام گیاه خواری می‌تواند در مدت زمان‌های زیر باشد:
- رژیم خام خواری 7 روزه؛
- رژیم خام خواری 15 روزه؛
- رژیم خام خواری 21 روزه؛
- رژیم خام خواری 40 روزه.
نحوه شروع و ادامه دادن این رژیم‌ها یکسان است فقط مدت زمان آنها طولانی‌تر است.
تفاوت رژیم خام گیاهخوری با گیاهخواری
رژیم گیاهخواری (Plant-based diet) و رژیم خام گیاهخواری (Raw vegan diet) دو رژیم غذایی متفاوت هستند، با اینکه هر دو از مصرف مواد گیاهی تشکیل شده‌اند. این دو رژیم می‌توانند به صورت جداگانه یا در ترکیب با یکدیگر استفاده شوند، اما دارای تفاوت‌هایی هستند. در ادامه به توضیح این تفاوت‌ها می‌پردازیم:
رژیم گیاهخواری (Plant-based diet):
- رژیم گیاهخواری شامل مصرف مواد گیاهی است، اما ممکن است شامل برخی مواد حیوانی محدودی باشد، مانند شیر و محصولات لبنی.
- این رژیم تمرکز اصلی خود را بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات، دانه‌ها، سبزی‌ها، لوبیاها، ماهی‌های گیاهی و منابع پروتئین گیاهی دیگر می‌گذارد.
- رژیم گیاهخواری می‌تواند شامل مواد غذایی پرفایبر، غنی از ویتامین‌ها و مواد مغذی باشد.
- در رژیم گیاهخواری، می‌توان مواد غذایی را پخته و یا خام مصرف کرد، ولی معمولاً مصرف مواد غذایی پخته شده بیشتر است.
رژیم خام گیاهخواری (Raw vegan diet):
- رژیم خام گیاهخواری کاملاً بر مصرف مواد گیاهی خام تمرکز دارد، به این معنی که مواد غذایی به طور کامل پخته نمی‌شوند و در حداکثر دمای ۴۸ درجه سانتیگراد یا در دمای زیر این حد مصرف می‌شوند.
- این رژیم معمولاً شامل مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات، دانه‌ها، مواد چربی‌گیاهی، آجیل‌ها و سبزی‌های خام می‌شود.
- رژیم خام گیاهخواری به منظور حفظ مواد مغذی بیشتر در مواد غذایی، استفاده از روش‌های خنک پخت مانند سرخ کردن خفیف یا بخارپزی را ترجیح می‌دهد.
- این رژیم غذایی به دلیل مصرف مواد غذایی خام، پرفایبر و غنی از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها است.
به طور کلی، رژیم گیاهخواری یک رژیم غذایی گسترده‌تر است که می‌تواند شامل مصرف مواد غذایی پخته و حتی برخی مواد حیوانی محدودی باشد. از طرفی، رژیم خام گیاهخواری تمرکز خود را بر مصرف مواد گیاهی خام قرار می‌دهد و به منظور حفظ مواد مغذی، از روش‌های خنک پخت استفاده می‌کند. هر دو رژیم می‌توانند انتخاب‌های سالمی برای سبک زندگی و تغذیه باشند، اما قبل از تغییر در رژیم غذایی خود، مشورت با یک تغذیه‌شناس یا پزشک تخصصی را توصیه می‌کنم.
فواید رژیم خام گیاهخواری
مهم‌ترین مزایای رژیم غذایی خام گیاهخواری عبارتند از:
رژیم غذایی خام گیاهخواری و سلامتی
رژیم غذایی خام گیاهخواری برای حفظ سلامتی بسیار مؤثر است. مواد غذایی خام حاوی آنزیم‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، و آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی هستند که به بدن کمک می‌کنند تا به درستی عمل کرده و از بروز بیماری‌ها جلوگیری کند.
رژیم گیاهخواری برای کاهش فشار خون
گیاه خواری می‌تواند برای بسیاری از افراد که مشکل فشار خون دارند، مفید باشد و با محدود کردن غذاهای گوشتی و فرآوری شده، به کاهش فشار خون آنها کمک کند.
کاهش اوره: یکی از دلایل مهمی که ممکن است پزشکان برای برخی افراد دستور گیاه خواری تجویز کنند، افزایش اوره و اسید اوریک در بدن آن‌هاست. البته در این صورت نیز اغلب مصرف گوشت محدود می‌شود و پزشک تغذیه، آن را به‌طور کامل حذف نمی‌کند.
رژیم خام خواری و افزایش انرژی
یکی از فواید اصلی رژیم خام گیاهخواری، افزایش سطح انرژی است. مواد غذایی خام و نیمه خام دارای آنزیم‌های طبیعی هستند که در فرآیندهای گوارشی بهبود می‌بخشند و انرژی لازم برای بدن را فراهم می‌کنند.
رژیم خام گیاهخواری برای سلامت پوست
مصرف مواد غذایی خام می‌تواند بهبود وضعیت پوست را تسریع کند. این رژیم غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌هاست که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و باعث بهبود رنگ و جوانی پوست می‌شود.
رژیم غذایی خام گیاهخواری و کاهش وزن
رژیم خام گیاهخواری ممکن است به کاهش وزن کمک کند. مصرف مواد غذایی خام و نیمه خام کمترین مقدار کالری را در مقایسه با سایر رژیم‌های غذایی دارد و می‌تواند به کنترل و کاهش وزن کمک کند.
عوارض احتمالی رژیم خام‌خواری
رژیم خام گیاهخواری ممکن است با مشکلاتی همراه باشد. برخی از احتیاط‌ها و عوارض ممکن عبارتند از:
- خطر عفونت: مواد غذایی خام و نیمه خام ممکن است با باکتری‌ها و عفونت‌ها آلوده شده باشند. توجه کافی به بهداشت و شستشوی مناسب غذاها و سبزیجات ضروری است.
- مشکلات گوارشی: ممکن است در ابتدای پیروی از رژیم خام گیاهخواری مشکلات گوارشی مانند گازهای روده‌ای و سوء هاضمه تجربه کنید. این مشکلات با گذر زمان بهبود می‌یابند.
- کمبود مواد مغذی: عدم توجه به تنوع و تعادل در رژیم غذایی ممکن است باعث کمبود مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن شود.
غذاهای مناسب در رژیم خام گیاهخواری
سبزیجات و سالادها
سبزیجات و سالادها به عنوان یکی از اجزای اصلی رژیم خام گیاهخواری باید به صورت فراوان مصرف شوند. سبزیجات تازه مانند خیار، گوجه‌فرنگی، کاهو و ریحان انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی را در اختیار شما قرار می‌دهند.
میوه‌ها و آبمیوه‌ها
میوه‌ها و آبمیوه‌ها نیز بخش مهمی از رژیم خام گیاهخواری هستند. مصرف میوه‌ها باعث تامین ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز بدن می‌شود.
دانه‌ها و آجیل‌ها
در رژیم خام گیاهخواری، دانه‌ها و آجیل‌ها نیز به عنوان منابعی از پروتئین و چربی سالم مورد استفاده قرار می‌گیرند. مصرف دانه‌ها و آجیل‌ها در حد مصرف معمول می‌تواند تنوع رژیم غذایی را افزایش دهد.
چربی ها و روغن
خام‌خواری رژیمی است که میزان مصرف چربی پایینی دارد. برخی هم روغن را حذف کرده‌اند. بسته به مدل رژیم، چربی‌های زیر می‌توانند در رژیم غذایی خام مصرف شوند:
- آووکادو؛
- روغن نارگیل خام؛
- کره کاکائو خام؛
- روغن زیتون فرابکر سرد پرس‌شده؛
- روغن چیا؛
- کره مغزهای مختلف؛
- آجیل؛
- روغن بذر کتان خام؛
- روغن کنف خام؛
- کره‌های بذر؛
- دانه.
غذاهای نامناسب در رژیم خام خواری
در ادامه لیستی از مواد غذایی نامناسب در رژیم غذایی خام را معرفی کردیم:
- پروتئین های حیوانی؛
- حبوبات؛
- کافئین و چای گیاهی؛
- غذاهای تصفیه شده، فرآوری یا پاستوریزه شده.
رژیم غذایی خام خواری محدودیت‌ها و موارد منع زیادی دارد. غذاهای پخته‌شده بهطورکلی جایگاهی در این رژیم ندارند و مصرف غذاهایی که در دمای بالاتر از 47 درجه سانتیگراد حرارت دیده باشند بهطورکلی ممنوع است، هر چند که غذاهایی که آب آنها گرفته و خشک شدند در برخی مدل‌های خام خواری مجاز است.
نکات مهم در شروع رژیم خام گیاهخواری
گر تصمیم گرفتید رژیم خام گیاهخواری را شروع کنید، بهتر است به نکات زیر توجه داشته باشید:
- تازه و نیمه خام بخورید: سعی کنید مواد غذایی تازه و نیمه خام را بخورید تا مواد مغذی آنها حفظ شود.
- تنوع مواد غذایی: برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن، از تنوع غذایی استفاده کنید و از میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها و آجیل‌ها به صورت متنوع استفاده کنید.
- مصرف مکمل‌های مغذی: رژیم خام گیاهخواری ممکن است باعث کمبود برخی از مواد مغذی مهم مانند ویتامین B12، آهن و کلسیم شود. برای جبران این کمبودها، ممکن است نیاز به مکمل‌های مغذی داشته باشید. در صورت نیاز، می‌توانید از مکمل‌های مغذی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده کنید.
- تغذیه متعادل: تغذیه متعادل در رژیم خام گیاهخواری بسیار مهم است. برای دستیابی به تغذیه متعادل، باید از تنوع غذایی لذت ببرید و مواد غذایی مختلف را به ترتیب مصرف کنید. همچنین، مطمئن شوید که مقدار پروتئین، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را دریافت می‌کنید.
- کمبود مصرف پروتئین: در رژیم خام گیاهخواری باید مطمئن شوید که میزان مصرف پروتئین کافی است. ممکن است نیاز به تنوع در منابع پروتئینی مثل نخود فرنگی، لوبیا و توفو داشته باشید.
برنامه غذایی خام گیاهخواری؛ 1 هفته‌ای
یک نمونه برنامه رژیم خام خواری 7 روزه را در ادامه معرفی کردیم.
صبحانه:
- همبرگر گیاهی خام با سس آووکادو و سبزیجات تازه
- آب لیمو تازه
پیشنهاد صبحانه دوم (انتخابی):
- آبنبات خام با میوه‌های تازه و دانه‌ها (به عنوان سالاد میوه)
نیم‌صبحانه:
- یک قاشق بزرگ بادام یا پسته خام
- یک عدد میوه تازه
ناهار:
- سالاد سبز با سس اسفناج و روغن زیتون
- سوپ گازپاچو خام
- آب نبات خام
پیشنهاد ناهار دوم (انتخابی):
- میوه‌های تازه و خام، مثلاً سیب، خرما و خیار
میان‌وعده:
- یک قاشق بزرگ تخمه یا بادام خام
- آبنبات خام
شام:
- نودلز کامل گندم با سس پسته و سبزیجات تازه خردشده
- کره بادام زمینی خام
- آب لیمو تازه
پیشنهاد شام دوم (انتخابی):
- سوپ خام سبزیجات با سبزیجات تازه و آووکادو
میان‌وعده:
در طول روز همیشه به آب نبات تازه و آب جوش دسترسی داشته باشید و حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز مصرف کنید.
این برنامه غذایی خام گیاهخواری را می‌توانید به میل خود تغییر دهید و مواد غذایی دیگری را به آن اضافه کنید. قبل از استفاده از هر برنامه غذایی جدید، بهتر است با یک تغذیه‌شناس یا پزشک مشورت کنید تا بهترین گزینه را برای نیازهای خاص شما انتخاب کنید.
نتیجه‌گیری
رژیم غذایی خام گیاهخواری یک گزینه سالم و مفید برای بهبود سلامتی و کاهش وزن است. با توجه به فواید بیشماری که ارائه می‌دهد، این رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا به یک سبک زندگی سالمتر و پرانرژی دست یابید.
با توجه به مزایا و محدودیت‌های آن، قبل از شروع به پیروی از این رژیم، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
سوالات متداول
آیا رژیم خام گیاه خواری برای کاهش وزن مناسب است؟
بله، رژیم خام گیاه خواری می‌تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا مصرف کالری کمتری نسبت به رژیم‌های دیگر دارد.
آیا در رژیم خام گیاهخواری نیاز به مکمل‌های مغذی است؟
در صورتی که مواد مغذی مورد نیاز بدن از طریق رژیم غذایی تامین نشود، ممکن است نیاز به مکمل‌های مغذی باشد. مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه مفید است.
آیا رژیم خام خواری باعث کمبود پروتئین می‌شود؟
در رژیم خام خواری باید مطمئن شوید که مقدار مصرف پروتئین کافی است. استفاده از منابع متنوع پروتئینی مثل نخود فرنگی و لوبیا مفید است.
آیا رژیم خام گیاهخواری خطرناک است؟
رژیم خام گیاهخواری ممکن است با برخی از مشکلات همراه باشد مانند خطر عفونت و مشکلات گوارشی. اما با رعایت بهداشت و تنوع غذایی، می‌توان از خطرات آن جلوگیری کرد.
آیا رژیم خام گیاهخواری برای همه افراد مناسب است؟
درست است که رژیم خام گیاهخواری فوایدی دارد، اما به عوارض احتمالی آن به برخی افراد توصیه نمی‌شود. کودکان، افراد مسن و سالخوردگان، خانم‌های باردار و افراد دارای نقص سیستم ایمنی نباید از رژیم غذایی خام استفاده کنند یا در صورتی که سراغ این برنامه می‌روند باید نهایت دقت و احتیاط را داشته باشند. مصرف گوشت خام در حالت کلی چندان توصیه نمی‌شود به خصوص برای افراد دارای نقص سیستم ایمنی، کودکان زیر ۵ سال، افراد بالای ۷۰ سال که از بیماری زمینه‌ای خاصی رنج می‌برند و مادران باردار.